يُعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم لبناء العضلات والأنسجة والمحافظة عليها، فضلًا عن دوره في إنتاج الإنزيمات والهرمونات ومكونات أخرى ضرورية للوظائف الحيوية.
ولا يقتصر الحصول على البروتين على البيض أو اللحوم، إذ توفر البقوليات ومنتجات الصويا والأسماك ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور مصادر متنوعة يمكن إدخالها بسهولة في النظام الغذائي اليومي.
وتحدد الهيئة الأوروبية لسلامة الغذاء احتياج البالغين من البروتين بنحو 0.83 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، فيما يبلغ الرقم المرجعي المستخدم في الولايات المتحدة نحو 0.8 غرام لكل كيلوغرام يوميًا للبالغين الأصحاء.
وبذلك، يحتاج شخص يزن 60 كيلوغرامًا، وفق هذه القيم المرجعية، إلى نحو 48 إلى 50 غرامًا من البروتين يوميًا، مع اختلاف الاحتياجات بحسب العمر والحالة الصحية ومستوى النشاط البدني والظروف الفسيولوجية.
خيارات لا تعتمد على البيض
يمكن الحصول على البروتين من مجموعة واسعة من الأطعمة، بينها العدس والحمص والفاصولياء والبازلاء، إضافة إلى التوفو ومنتجات الصويا والأسماك والدجاج واللحوم والحليب واللبن والجبن.
وتشمل المصادر النباتية أيضًا المكسرات والبذور وزبدة الفول السوداني والطحينة، بينما يمكن أن يساعد التنوع في مصادر البروتين النباتي على توفير الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج إليها الجسم.
ومن الخيارات اليومية العملية إضافة العدس أو الحمص إلى الوجبات، وتناول الفاصولياء مع الأرز أو ضمن السلطات، واختيار اللبن أو الزبادي، واستخدام الطحينة أو زبدة المكسرات باعتدال، إلى جانب الأسماك والدجاج كمصادر للبروتين.
ولا يتعلق الحصول على كمية كافية من البروتين بإضافة مصدر واحد فقط إلى النظام الغذائي، بل يمكن توزيعه على الوجبات الرئيسية خلال اليوم، ما يجعل الوصول إلى الاحتياج اليومي أكثر سهولة.
هل نقص البروتين يسبب الجوع؟
يمكن أن يرتبط البروتين بالشعور بالشبع، وتشير مراجعات علمية وتحليلات لتجارب عشوائية إلى أن زيادة تناول البروتين يمكن أن تعزز الإحساس بالامتلاء وتقلل الشعور بالجوع على المدى القصير.
لكن الجوع المتكرر لا يعني تلقائيًا وجود نقص في البروتين، إذ يمكن أن يرتبط أيضًا بإجمالي السعرات الحرارية التي يحصل عليها الشخص، وتركيب الوجبات، وكمية الألياف، والنوم، والنشاط البدني وعوامل أخرى.
لذلك، لا يمكن استخدام الشعور بالجوع وحده لتشخيص نقص البروتين.
أبرز العلامات المرتبطة بنقص البروتين
في حالات نقص البروتين الشديد أو سوء التغذية البروتيني-الطاقي، يمكن أن تظهر مجموعة من العلامات، بينها ضعف العضلات وفقدان الكتلة العضلية وانخفاض الوزن أو الهزال وتراجع القدرة على أداء النشاط المعتاد.
وقد يرتبط النقص الشديد أيضًا بتأخر التئام الجروح، وترقق الشعر وتساقطه، وتغيرات في الجلد، بينما يمكن أن تظهر الوذمة أو التورم في الحالات الشديدة نتيجة اضطراب توازن السوائل والبروتينات في الجسم.
لكن هذه العلامات ليست خاصة بنقص البروتين وحده.
فتساقط الشعر، على سبيل المثال، يمكن أن يرتبط بنقص عناصر غذائية أخرى أو بأسباب صحية مختلفة، كما أن التعب وضعف العضلات قد ينتجان عن نقص الحديد أو اضطرابات الغدة الدرقية أو قلة النوم أو حالات أخرى.
وتزداد احتمالية نقص البروتين لدى الأشخاص الذين يتناولون كميات قليلة جدًا من الطعام لفترات طويلة، أو يتبعون أنظمة غذائية شديدة التقييد، أو يعانون من حالات تؤثر في تناول الطعام أو امتصاص المغذيات أو تزيد احتياجات الجسم الغذائية.
كم يحتاج الجسم من البروتين؟
يبلغ الاحتياج المرجعي للبالغين الأصحاء نحو 0.8 إلى 0.83 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
وبحسب هذه القيم، يحتاج شخص يزن 50 كيلوغرامًا إلى نحو 40 إلى 42 غرامًا من البروتين يوميًا، بينما يحتاج شخص يزن 60 كيلوغرامًا إلى نحو 48 إلى 50 غرامًا، ويحتاج شخص يزن 70 كيلوغرامًا إلى نحو 56 إلى 58 غرامًا.
وتبقى هذه أرقامًا مرجعية للبالغين الأصحاء، وليست وصفة غذائية موحدة للجميع، إذ يمكن أن تختلف الاحتياجات خلال الحمل والرضاعة، ومع التقدم في العمر، ومستوى النشاط البدني، وبعض الحالات الصحية.
وفي النهاية، لا يُعد البيض المصدر الوحيد للبروتين، كما أن الشعور بالجوع المتكرر لا يكفي وحده للإشارة إلى وجود نقص.
أما استمرار فقدان الوزن أو ضعف العضلات أو تساقط الشعر أو تأخر التئام الجروح، خصوصًا مع انخفاض كمية الطعام المتناولة، فيستدعي تقييم النظام الغذائي والحالة الصحية بدل افتراض أن السبب هو نقص البروتين وحده.
The post أطعمة يومية تمنح الجسم احتياجه من «البروتين».. ما أبرزها؟ appeared first on عين ليبيا | آخر أخبار ليبيا.