أكلات رمضانية صحية ووصفات للإفطار

يمتنع المسلمون خلال شهر رمضان عن الطعام والشراب من الفجر حتى غروب الشمس، ومن المهم الحصول على الغذاء المناسب في وجبتي الإفطار والسحور حتى يكون الصائم مستعداً لليوم التالي من الصيام، كما تعد العادات الغذائية الصحية خلال الشهر الفضيل مهمة جداً لتجنب التعب، وزيادة الوزن، والمشاكل الصحية الأخرى خلال شهر رمضان المبارك.

وسنتناول في هذا المقال نصائح غذائية من أجل تغذية سليمة في رمضان، بالإضافة إلى أكلات صحية للفطور في رمضان، وأكلات سهلة وسريعة لرمضان، وأكلات رمضانية لمرضى السكري.

نصائح غذائية لصيام صحي في رمضان

قد يتعرض الصائم خلال شهر رمضان لبعض المشاكل الصحية مثل الصداع أو الجفاف بسبب الامتناع عن الطعام والشراب لفترة طويلة. وفيما يلي بعض النصائح الغذائية التي تساعد على التكيف مع الصيام في رمضان:

عدم تفويت وجبة السحور
عدم الإفراط في تناول الطعام على مائدة إفطار رمضان
تجنب الأطعمة المقلية والتي تحتوي على كميات عالية من الدهون، أو السكر، أو الملح في وجبات رمضان
شرب أكبر كمية ممكنة من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور.
تحضير جدول إفطار رمضان مسبقاً وتضمين وجبات صحية وأكلات رمضانية خفيفة فيه

أطباق أساسية على مائدة الإفطار في رمضان

تشمل قائمة وجبات إفطار رمضان مجموعة متنوعة من مأكولات رمضان، والتي تتضمن:

التمر: حيث ينصح الصائمون عادة بابتداء فطور رمضان بتناول تمرة أو 3 تمرات كما كانت عادة النبي محمد صلى الله عليه وسلم، ومن الناحية التغذوية، يعتبر التمر مصدراً ممتازاً للألياف، والسكر الطبيعي، والحديد، والمغنيسيوم، كما يساعد في استعادة نسبة السكر في الدم بعد ساعات طويلة من الصيام
الشوربة أو الحساء: تعد الشوربة خياراً صحياً لبدء الإفطار لأنها تعيد ملء سوائل الجسم وتقوم بتدفئة المعدة، وبالتالي تحضيرها لتلقي الأطعمة الأخرى. وتعد شوربة العدس في رمضان من أشهر شوربات رمضان، ومن الأطباق الرمضانية الأكثر شيوعاً
العصائر: يتم تناول العصائر المنعشة مثل الجلاب، وقمر الدين، والتمر الهندي، وعرق سوس رمضان بشكل شائع قبل أو بعد وجبة الإفطار لتعويض السوائل المفقودة خلال النهار
السلطة: تعد الخضار الطازجة ضرورية على الإفطار لأنها مصدر مهم للغاية للألياف، والفيتامينات، والمعادن اللازمة للجسم بعد يوم طويل من الصيام. كما أنها تساعد في الحد من الانتفاخ والإمساك، وهي من المشاكل الشائعة بين الصائمين، وتعد سلطة الفتوش من أشهر سلطات رمضان
الوجبة الرئيسية: تحتوي الوجبة الرئيسية على مجموعة متنوعة من الأكلات الرمضانية، ويفضل أن تحتوي الوجبة على البروتين، والخضراوات، والكربوهيدرات لكي تكون وجبة متوازنة
حلويات رمضان: يشتهر رمضان بمجموعة متنوعة من الحلويات التي يتم تحضيرها وتناولها خلال هذا الشهر الكريم لإشباع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات بعد الإفطار. ولكن، ينبغي التنبيه إلى تناول كميات قليلة من الحلويات، ومحاولة تقليل السكر المضاف لها عند تحضيرها. وتعد قطايف رمضان من أشهر الحلويات التي تقدم بعد الإفطار

ونقدم تالياً أفكار وصفات صحية رمضانية لمائدة إفطار رمضان، وأفكار للفطور في شهر رمضان المبارك:

وصفة شوربة العدس الصحية

تعتبر شوربة العدس من وصفات الإفطار الصحي في رمضان، ويمكن تحضيرها باتباع الخطوات التالية:

نقوم بتقطيع الخضار التالية: البصل، والثوم، والجزر، والبطاطا
في قدر على النار نضع القليل من زيت الزيتون ونضع البصل ونحرك حتى يذبل قليلاً، ثم نضع الثوم ونقلب حتى تتصاعد رائحته، ثم نضع مكعبات الجزر تليها مكعبات البطاطا.
نحرك الخضار حتى تذبل قليلاً
نضيف العدس الأحمر المغسول جيداً إلى الخضار، ونقلب المكونات
نضيف الماء ونقوم بتغطية القدر حتى نضوج الشوربة
نقوم بطحن الشوربة، ثم نضيف الكمون، وقليل من الملح، ورشة فلفل أسود
نقدم الشوربة مع الليمون

وصفة سلطة الفتوش الصحية

تعد سلطة الفتوش من الأكلات المتوسطية، وهي عبارة عن خضار طازجة مفرومة تقدم مع الخبز المحمص. ويمكن تحضيرها باتباع الخطوات التالية:

نضع مكعبات الخبز اللبناني أو خبز البيتا في صينية الفرن، مع رشة من زيت الزيتون، وقليل من الملح. ونقوم بتحميص الخبز حتى يكتسب لوناً ذهبياً
نقوم بتقطيع الخضار الطازجة التالية: الطماطم، والخيار، والبصل الأخضر، والفجل، والفلفل الحلو الأخضر. نضع جميع الخضار معاً ونخلطها
نحضر التتبيلة التالية: زيت زيتون، عصير ليمون، ثوم، سماق، ملح، دبس رمان، فلفل أسود، نعنع ناشف. نحرك جميع هذه المكونات حتى تمتزج جيداً ثم نضيفها فوق خليط الخضار
نضع الخبز المحمص فوق الخضار مباشرة قبل التقديم

وصفة كفتة اللحم الصحية

تعتبر الكفتة من الأكلات الصحية المكونة من لحم بقري أو لحم ضأن ممزوج بالأعشاب والبهارات الشرق أوسطية والبصل. ويمكن تحضيرها باتباع الخطوات التالية:

نضع البقدونس في وعاء محضرة الطعام ونفرمه ناعماً، ثم نخرجه ونتركه جانباً
في نفس وعاء محضرة الطعام المستخدم لفرم البقدونس، نضع بصل ونفرمه ناعماً، ثم نصفي البصل قليلاً للتخلص من السوائل الزائدة
نعيد البقدونس إلى وعاء محضرة الطعام مع البصل، ثم نضيف اللحم المفروم إلى محضرة الطعام بالإضافة إلى البهارات التالية: البهارات السبعة، والكمون، والقرفة، والملح، والفلفل الأسود، والكزبرة الناشفة. ثم نقوم بتشغيل محضرة الطعام مرة أو مرتين حتى تمتزج المكونات جيداً
ننقل المزيج من محضرة الطعام إلى وعاء كبير، ونشكل الكفتة على شكل أصابع بسمك حوالي 1 بوصة
ندهن شبكات شواية الغاز أو مقلاة الشواء الداخلية بالزيت، ونقوم بتسخينها على حرارة متوسطة. وعندما تسخن، ننقل الكفتة إلى الشواية
نشوي الكفتة لمدة 4-5 دقائق لكل جانب، أو حتى تنضج

وصفة بسكويت التمر الصحي

لعمل بسكوت التمر الصحي نقوم باتباع الخطوات التالية:

في وعاء متوسط ​​الحجم نمزج الدقيق، وصودا الخبز، والملح
في وعاء الخلاط الكهربائي، نخفق الزبدة، والسكر الحبيبات، والسكر البني لمدة دقيقتين تقريباً حتى تمتزج جيداً
نضيف البيض واحداً تلو الآخر، ثم نضيف الفانيليا. وبعد ذلك، نضيف خليط الدقيق تدريجياً ونخلط على سرعة منخفضة حتى يتجانس الخليط.
نقلب الخليط في جوز البقان والتمر
نغطي العجينة بورق النايلون، ونتركها تبرد لمدة ساعتين أو طوال الليل
نغرف العجينة المبردة باستخدام مغرفة البسكويت على صينية الخبز المحضرة، مع ترك حوالي 2 بوصة بين كل حبة والأخرى.
نخبز لمدة 8-11 دقيقة، أو حتى يصبح لون الحبات ذهبياً وينتفخ البسكويت
نتركها تبرد لمدة 5 دقائق قبل إزالتها على الرفوف السلكية لتبرد تماماً

إفطار رمضان للمريض بالسكري

من المهم لمرضى السكري الصائمين أن يأكلوا طعاماً صحياً وقت الإفطار، وتتنوع الخيارات مع وجود العديد من هذه الأطعمة الصحية مع الانتباه إلى المجموعات الغذائية التي تحتوي عليها هذه الأطعمة.

توفر الكربوهيدرات لمريض السكري الكثير من الطاقة ولكنها قد تكون أقل فائدة لمستويات السكر في الدم، خاصة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني. وتعتبر الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل الأرز البني، والخبز الكامل، والخضروات خيارات أفضل من الأرز الأبيض أو الخبز غير الكامل، أو الحبوب أو البطاطس.

وقد تكون الحلويات من الأطباق الشائعة في رمضان بعد الإفطار، ولكنها ليست جيدة لمستويات السكر في الدم. إذا كان مريض السكر يرغب في تناول الحلويات، فعليه الالتزام بتناول قطعة صغيرة فقط منها.

أما بالنسبة للبروتين، فهو يعد مصدراً جيداً للطاقة ويتم امتصاصه ببطء أكثر من الكربوهيدرات. كما تعتبر المكسرات، والأسماك الزيتية، والأفوكادو، والزيتون، وزيت الزيتون مصادر ممتازة للطاقة وتساعد على زيادة مستوى الكوليسترول الجيد.