التوازن الغذائي في رمضان

يوجد للصيام العديد من الفوائد الصحية، حيث أنّه يساعد على خسارة الوزن، والتقليل من ضغط الدم والكوليسترول، إلا أنّ ذلك يعتمد على الممارسات الغذائية السليمة، حيث أنّ الزيادة في تناول الطعام والشراب بشكل كبير قد تؤدي إلى السمنة وغيرها من المشاكل.

نصائح للاستفادة من صيام رمضان

إليك بعض النصائح للحصول على أكبر فائدة من الصيام، والحفاظ على صحة جسمك:

شرب الكثير من السوائل، وتناول الأطعمة التي تساعد على ترطيب الجسم

ينبغي شرب كمية وافرة من الماء بين الإفطار والسحور (10 أكواب على الأقل)، حيث أنّ ارتفاع درجات الحرارة يزيد من التعرق وخسارة السوائل، لذلك من المهم شرب كمية كافية من الماء لتعويض النقص خلال فترة الصيام. ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالسوائل مثل البطيخ، والسلطات، والشوربات، وتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي، والقهوة، والمشروبات الغازية، حيث أنّ الكافيين قد يؤدي إلى زيادة التبول عند البعض، مما يزيد من خسارة السوائل، وينصح أيضاً بتجنب الأطعمة المالحة قدر الإمكان لتجنب الشعور بالعطش.

تناول الأطعمة المناسبة وقت السحور التي تساعدك على صيام ساعات النهار الطويلة

ينصح بتناول السحور الذي يتضمن أطعمة مناسبة تمدك بالطاقة اللازمة للصيام، فتناول الكربوهيدرات المعقدة، مثل الخضروات والفواكه، والحبوب، والحمص، والعدس يعطي مصدراً جيداً للطاقة يدوم طيلة اليوم. أيضاً يمكنك تناول مشتقات الحليب قليلة الدسم مثل اللبن، أو اللبنة، كما يستحب إضافة الدهون غير المشبعة الصحية للسحور، مثل الأفوكادو، والمكسرات غير المملحة، والزيتون، وزيت الزيتون.

تناول إفطار صحي ومتوازن

من المعتاد البدء بتناول التمر عند الإفطار، وهو أمر صحي حيث أنّ التمر مصدر ممتاز للألياف، ينصح بتناول الكثير من الخضروات التي تمد الجسم بالفيتامينات والمغذيات اللازمة، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة التي تمد الجسم بالطاقة والألياف، تناول اللحم، أو الدجاج، أو السمك المشوي للحصول على البروتينات، وتجنب الأطعمة المقلية، والأطعمة الغنية بالدهون أو السكريات، واحرص على تناول الطعام ببطئ، وعدم الإفراط في تناول الطعام.

اقتراحات لتناول إفطار صحي

ينصح بمراعاة الأمور التالية خلال وجبة الإفطار للمحافظة على الصحة والتوازن الغذائي خلال شهر رمضان:

ينصح ببدء الإفطار بشرب السوائل، مثل الماء، والحليب، وعصائر الفواكه الطبيعية، التي تزود الجسم ببعض السكريات والمغذيات الطبيعية، لكن ينصح بتجنب المبالغة في شرب السوائل التي تحتوي على السكر المضاف، حيث أنها تعطي كميات كبيرة من السكر والسعرات الحرارية.
ينصح بتناول التمر عند البدء بالإفطار، حيث أنّه يزود الجسم بالسكر والطاقة، وبعض المعادن مثل البوتاسيوم، والنحاس، والمنغنيز، كما أنه مصدر ممتاز للألياف، كما يمكن البدء بتناول أنواع أخرى من الفواكه المجففة التي تزود الجسم بالألياف والمغذيات، مثل التين المجفف، او المشمش المجفف، أو الزبيب.
ينصح بتناول الفواكه، حيث أنها تزود الجسم ببعض السكريات والطاقة، بالإضافة إلى السوائل وبعض الفيتامينات والمعادن.
يمكن بدء الإفطار بتناول الشوربات، حيث تعد بداية خفيفة للإفطار تزود الجسم بالسوائل، وغالباً ما تكون هذه الشوربات تتكون من مرق اللحم أو الدجاج، بالإضافة إلى البقوليات مثل العدس، بالإضافة إلى الأطعمة النشوية مثل المعكرونة والحبوب، والتي تزود الجسم بالطاقة والمغذيات.

بعد البدء بالإفطار، تختلف الوجبات من مجتمع إلى الآخر، لكن ينصح بتناول فطور يحتوي على مزيج متزن من الأطعمة النشوية، والخضروات والفواكه، ومشتقات الحليب، والأطعمة الغنية بالبروتينات مثل اللحم، أو الدجاج، أو الأسماك، أو البيض، أو البقوليات.
ينصح بعدم الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون خلال أو بعد الإفطار، وممارسة بعض التمارين الخفيفة كالمشي إن أمكن ذلك بعد هضم الطعام.

اقتراحات لتناول سحور صحي

يتضمن السحور الصحي شرب الكثير من السوائل، وتناول الأطعمة الغنية بالسوائل للحفاظ على رطوبة الجسم أثناء ساعات الصيام الطويلة، وتناول الأطعمة النشوية التي تزود الجسم بالطاقة، والتي يفضل أن تكون غنية بالألياف، أو من الحبوب الكاملة حيث أنّه يتم هضمها بشكل أبطأ، تالياً بعض الاقتراحات لسحور صحي:

الشوفان، والذي يمكن تناوله مع الحليب أو الماء، والفواكه المجففة، والمكسرات.
حبوب الإفطار الغنية بالألياف، التي تزود الجسم بكمية جيدة من الألياف، بالإضافة إلى أنّ العديد منها يكون مدعماً بالفيتامينات والمعادن، كما غالباً ما يتم تناولها مع الحليب مما يعطي وجبة السحور قيمة غذائية إضافية.
الأطعمة النشوية، مثل الأرز، أو الحبوب الأخرى، لكن احرص على عدم تناول الأطعمة المالحة وقت السحور التي تزيد من العطش خلال ساعات الصيام.
اللبن، والي يعد من الأطعمة الجيد تناولها وقت السحور، حيث أنّه يزود الجسم بالبروتينات، والكالسيوم، واليود، ومجموعة فيتامينات ب، بالإضافة إلى احتوائه على السوائل.
الخبز، ينصح بتناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة حيث أنّه يحتوي على كمية أكبر من الألياف، وتجنب تناول الخبز مع الأطعمة المالحة مثل الأجبان، أو اللحوم المالحة. جرب تناول الخبز مع الجبنة الطرية، أو زبدة المكسرات، او الموز، واحرص على شرب كمية وافرة من الماء، أو السوائل الأخرى حيث أنّ الخبز طعام جاف.