نصائح للتخلص من اضطراب النوم في رمضان

خلال شهر رمضان المبارك، يصوم المسلمون من طلوع الشمس حتى مغربها عن الطعام والشراب، ويمكن أن يؤدي هذا التغيير في الروتين اليومي إلى اضطرابات النوم في رمضان، والتسبب بحدوث الأرق في رمضان.

العلاقة بين الصوم ومشاكل النوم في رمضان

قامت العديد من الدراسات بالبحث في العلاقة بين الصوم ومشاكل النوم في رمضان، ووجدت هذه الدراسات نتائج عديدة عن تأثير الصيام على نمط النوم والاستيقاظ، ومنها:

يتأثر الصائمون بالتأخر في النوم والاستيقاظ خلال شهر رمضان
تقل عدد ساعات النوم في رمضان، أو قد تبقى على حالها، أو قد تزيد خاصة بالنسبة لدى طلاب المدارس
يمكن أن يزيد الصيام من التعب خلال النهار، ولكنه لا يؤثر على يقظة الإنسان أو قدراته العقلية أو الجسدية، بل وعلى العكس فإنه قد يزيدها خاصة في ساعات الصباح وقبل الظهيرة
قد يشعر بعض الأشخاص بالكسل والخمول خلال النهار بسبب عدم النوم جيداً خلال الليل بسبب العمل، أو الاجتماع مع الأقارب، أو قلة النوم في رمضان بسبب انتظار وقت السحور

علاقة النوم في رمضان بطبيعة الأكل بعد الإفطار

يقوم البعض باختيارات غذائية خاطئة تؤدي إلى ارتفاع كمية السعرات الحرارية المتناولة في الليل، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات هرمون الإنسولين وهرمون الكورتيزول، وينتج عن ارتفاع هذين الهرمونين ما يلي:

صعوبات في النوم
زيادة الشهية تجاه الطعام ذو السعرات الحرارية المرتفعة
ارتداد حمض المعدة إلى المريء

وتؤثر كافة هذه الأمور على جودة النوم، ولذلك ينصح باختيار الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية المعتدلة، والابتعاد عن الأطعمة السريعة والحلويات قدر الإمكان. وقد يفيد أكل وجبة خفيفة أو شرب الحليب قبل النوم.

الصيام والساعة البيولوجية في الجسم

يعتاد الجسم على نظام نوم وتغذية معين خلال السنة، وخلال رمضان يحدث تغيير كبير في هذه العادات، حيث يقلل الصيام من هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم الساعة البيولوجية في الجسم. كما ويؤثر عدم التعرض للضوء خلال النهار وإنارة الكهرباء في الليل على مستوى هذا الهرمون أيضاً، ويعد تغير الساعة البيولوجية من أسباب الأرق في رمضان.

لذلك ينصح الأشخاص الذين يواجهون مشاكل في النوم في رمضان بالتعرض للشمس خلال النهار لمدة 10 دقائق على الأقل لضبط الساعة البيولوجية بالشكل الصحيح، وإطفاء الأنوار مساء حتى يرتفع هرمون الميلاتونين في الليل وينام الشخص بشكل طبيعي.

الصيام ودورة النوم

قد يتسبب الصيام عن الطعام في تقليل الوصول إلى مراحل النوم التي تحدث فيها الأحلام، وتسمى هذه المراحل بمراحل الحركات العينية السريعة، وتتكرر من 5 إلى 6 مرات خلال النوم. تتركز في هذه المراحل الذكريات القوية في الدماغ ويتم نسيان الأحداث الصغيرة فيها. ويؤدي الحرمان من مراحل الحركات العينية السريعة خلال النوم إلى محاولة الجسم لتعويضها في المرة القادمة التي ينام الشخص فيها. ولكن، يمكن أن يؤدي الحرمان الكامل منها إلى القلق والتوتر.

في رمضان، تقل فترة وتكرار هذه المرحلة ولكنها لا تنقطع بشكل نهائي، ويساهم التقليل من مدة وتكرار هذه المرحلة مفيد جداً للمصابين بالاكتئاب، حيث أن بعض أدوية الاكتئاب تعمل بشكل خاص على التقليل من هذه المراحل خلال النوم، وفي كل الحالات، ينصح الصائم بالأمور التالية:

النوم لمدة 4-5 ساعات متواصلة على الأقل في الليل
أخذ قيلولة في النهار بين وقت الظهيرة والعصر

نصائح أخرى لتسهيل النوم في الليل

في حالة صعوبة النوم ليلاً خلال شهر رمضان، فيمكن اتباع الإرشادات التالية التي يمكن أن تساعد على حل مشكلة أرق النوم في رمضان والاستغراق فيه ليلاً:

أخذ حمام ساخن لتدفئة الجسم وتسهيل الخلود إلى النوم، ويمكن أن يفي الوضوء بماء ساخن الغرض
النوم على الجنب بدلاً من الظهر
المحافظة على نظام ثابت للنوم خلال كل الأيام والالتزام به حتى في أيام العطلة
الذهاب إلى النوم فقط عند الشعور بالنعاس
تجنب تناول المشروبات المحتوية على الكافيين قبل 4 ساعات على الأقل من وقت النوم
استخدام السرير فقط لغايات النوم والاسترخاء، وليس للقراءة، أو تصفح الهاتف الذكي، أو غيرها من الأنشطة
ترك السرير ومحاولة القيام بأي عمل حتى يشعر الشخص بالنعاس في حال عدم التمكن من النوم خلال 20 دقيقة من المحاولة
ممارسة العمل كالمعتاد خلال النهار لتسهيل الخلود إلى النوم في الليلة التي بعدها في حال عدم التمكن من النوم خلال الليل